こんにちは！パーソナルジムLEAFの西田です。
最近コンビニに行くと、「高たんぱく」「たんぱく質○g」と書かれた商品がずいぶん増えましたよね。
サラダチキンにプロテインバー、プロテイン飲料、ヨーグルト、パン、麺類まで。
ダイエット中の方にとっては選択肢が増えて助かる一方で、「結局どれを選べばいいの？」と迷うことも多いと思います。
実際に、お客様からも「お昼はコンビニなんですけど、何を買えばいいですか？」とよく聞かれます。
今回は、コンビニで高たんぱくな食事を選ぶときのポイントをまとめてみます。
「高たんぱく」の文字だけで選ばない
まずお伝えしたいのは、パッケージの「高たんぱく」の文字だけで選ばないということです。
「高たんぱく」と表示するには国の基準があり、表示されている商品はたんぱく質が多く含まれているのは確かです。
ただ、この表示はたんぱく質の量についての話で、カロリーや脂質、糖質が少ないという意味ではありません。
たとえばプロテインバーの中には、チョコレートでコーティングされていて、脂質や糖質もしっかり入っているものがあります。
たんぱく質が摂れるお菓子、くらいに考えておいたほうがいい商品もあるんですね。
見るのは裏の「栄養成分表示」
選ぶときは、パッケージの表ではなく、裏の栄養成分表示を見るクセをつけましょう。
見るポイントは次の3つです。
- たんぱく質
- カロリー（熱量）
- 脂質
ここで気をつけたいのが、表示が「1個あたり」なのか「100gあたり」なのかです。
100gあたりで書かれている場合、内容量が100gより多ければ、実際に食べる量はその分増えます。
逆に、内容量が少ない商品だと「100gあたりたんぱく質○g」と書いてあっても、1個で摂れる量は思ったより少ないこともあります。
慣れるまでは少し面倒ですが、何回か見ているうちに、だいたいの感覚がつかめてくると思います。
選びやすいのは「おかず」になるもの
コンビニで選びやすいのは、加工されすぎていない、そのまま「おかず」になるものです。
サラダチキン
定番ですね！
脂質が少なく、たんぱく質をしっかり摂れます。
最近は味の種類も多いので、飽きにくいのもいいところです。
ゆで卵・焼き鳥（塩）
ゆで卵は1個から買えるので、量の調整がしやすいです。
焼き鳥は、タレより塩のほうがカロリーを抑えやすくなります。
ももより、むねやささみのほうが脂質は少なめです。
焼き魚・サバの塩焼き
お惣菜コーナーにある焼き魚も、たんぱく質を摂りやすいおかずです。
サバは脂質も多めですが、悪いものではありません。
1日のトータルで脂質が多くなりすぎないように、他の食事で調整できれば大丈夫です。
豆腐・納豆・ヨーグルト
豆腐や納豆は、価格も手頃でたんぱく質を足しやすい食材です。
ヨーグルトは、無糖のものやギリシャヨーグルトがおすすめです。
加糖のものはカロリーが増えやすいので、表示を見て選びましょう。
おでん
寒くなってくると、おでんも選択肢に入ります。
卵、ちくわ、厚揚げなどでたんぱく質を摂りつつ、大根やこんにゃくでかさを増やせます。
ただ、つゆは塩分が多いので、全部飲み干さないようにしましょう。
高たんぱくのパンや麺はどう考える？
最近は、パンや麺類にも「たんぱく質○g」と書かれた商品が増えています。
普通のパンや麺と比べると、たんぱく質が多く入っているのは確かです。
ただ、パンや麺はもともと「主食」なので、カロリーの多くは炭水化物から来ています。
たんぱく質が増えたからといって、おかずの代わりになるほどの量ではないことも多いです。
主食を選ぶときに、普通のものより少しだけ良い選択肢、くらいに考えておくといいと思います。
パンや麺を選んだ日も、サラダチキンやゆで卵などのおかずを1品足すのがおすすめです。
プロテイン飲料・バーは「補助」
プロテイン飲料やプロテインバーは、手軽にたんぱく質を足せる便利な商品です。
ただ、これらはあくまで補助です。
メインは食事でたんぱく質を摂りましょう。
飲み物だけだと噛む回数が少なく、お腹が満たされにくいこともあります。
「お昼を食べる時間がない」「どうしても量が足りない」というときに使う、くらいの位置づけがいいと思います。
組み合わせで考える
コンビニの食事でよくあるのが、「おにぎり2個だけ」「パンとコーヒーだけ」のように、主食だけで終わってしまうパターンです。
お腹は満たされても、たんぱく質が足りなくなりがちです。
コンビニで買うときは、主食＋たんぱく質のおかず＋野菜や汁物の組み合わせを意識してみてください。
たとえば、こんな組み合わせです。
- おにぎり1個＋サラダチキン＋カップの味噌汁
- おにぎり1個＋ゆで卵＋野菜サラダ
- 小さめのそば＋焼き鳥（塩）＋納豆
- おでん（卵・厚揚げ・大根・こんにゃく）＋おにぎり1個
おにぎりを2個から1個にして、その分おかずを1品足すだけでも、食事のバランスはかなり変わります。
棚の前で迷ってしまう方は、次の順番で選んでみてください。
- まず、たんぱく質のおかずを1つ決める
- 次に、主食を決める（おにぎり1個、小さめの麺など）
- 余裕があれば、野菜や汁物を足す
先におかずを決めるのがポイントです。
主食から選ぶと、お腹が空いているときほど量が多くなりやすいんですね。
塩分は少し気にしておく
高たんぱくなコンビニ食品で、意外と見落としやすいのが塩分です。
サラダチキンや焼き鳥、カップの味噌汁、おでんのつゆなどは、塩分が多めのものもあります。
栄養成分表示の「食塩相当量」も、ときどき見てみてください。
塩分が多い食事が続くと、体に水分をため込みやすくなり、体重計の数字が増えることもあります。
これは脂肪が増えたわけではないので、焦らなくて大丈夫です。
1日の数字で一喜一憂せず、1〜2週間の流れで見ていきましょう。
好きなものを選んでいい
最後に、個人的に大事だと思っていることを1つ。
ダイエット中だからといって、毎日同じサラダチキンばかり食べる必要はありません。
美味しく食べられることが、高たんぱくな食事を続けるコツだと思っています。
焼き魚が好きなら焼き魚、焼き鳥が好きなら焼き鳥。
好きなおかずの中から、表示を見てたんぱく質が摂れるものを選べば十分です。
コンビニの食品は栄養成分表示が付いているので、実は自炊よりも量を把握しやすいという良さもあります。
忙しい日の強い味方として、上手に付き合っていきましょう！
コンビニで高たんぱく食品を選ぶポイントのまとめ
- 「高たんぱく」の文字だけでなく、裏の栄養成分表示を見る
- 見るのは、たんぱく質・カロリー・脂質の3つ
- 「1個あたり」か「100gあたり」かを確認する
- 選びやすいのは、サラダチキン・ゆで卵・焼き鳥・焼き魚・豆腐・納豆などの「おかず」
- 高たんぱくのパンや麺は「少し良い主食」。おかずの代わりにはしない
- プロテイン飲料やバーは補助。メインは食事で
- 主食＋たんぱく質のおかず＋野菜や汁物の組み合わせで考え、おかずから先に決める
- 塩分は少し気にしておく
- 好きなものを選んで、美味しく続ける
コンビニの食事は、選び方さえ分かれば、ダイエット中でも十分に使えます。
「お昼はいつもコンビニだけど、これで合っているのか不安」「自分の食事のどこを変えればいいか知りたい」という方は、一度ご相談ください。
普段の食事や生活のリズムを伺ったうえで、無理なく続けられる形を一緒に考えます！
