理想的なダイエットのための運動のチェック項目6つ



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こんにちは。
リーフの西田です。

理想的なダイエットを行うためには、

・運動
・栄養
・休養

の3つの要素が大事になります。

以前の記事で、理想的なダイエットを行うための「栄養」のチェック項目については解説しました。

今回の記事では、理想的なダイエットを行うための「運動」のチェック項目について書いていきたいと思います。

運動のチェック項目は、全部で6つあります。雑誌やテレビなどでは、たいていどれか一つの要素だけを取り上げて、その1つだけやれば魔法のように効果が出ます!と言いますが、それはありえません。

運動については、チェック項目が6つありますので、このチェック項目にすべてチェックが入るようにしなければ、最善の結果を得ることは出来ません。

1つ目のチェック項目から、重要な順番に解説していきますが、すべてにチェックができるようにダイエットを行なっていくと、たくさんのメリットが得られますよ!

目次



チェック1

大筋群(胸・背中・足)のトレーニングを行なっているか?

90%の人にとって、理想的なダイエットというのは、「筋肉を減らさずに、脂肪を減らす」ということになります。

そしてダイエットの時に、筋肉を減らさないようにするために行うことが、大筋群(胸・背中・足)の筋トレになります。

ここで多くの方が勘違いしているポイントがあります。

それは、「トレーニングは痩せるために行うものだ」という勘違いです。

多くの方は、筋トレを「痩せるために行うもの」だと思っていらっしゃいますが、これは間違いになります。筋トレをいくら行ったところで、ダイエットすることは、ほぼ出来ません。

ダイエットするためには、カロリー収支をマイナスにすることが必須になりますが、カロリー収支をマイナスにするために行うことは、食事制限もしくは、大量の有酸素運動になります。詳しくはこちらの記事を参考にされてください。

では、筋トレは何のために行うのでしょうか?

筋トレを行う目的は、痩せるためではなく、「ダイエットの時に筋肉を減らさないようにする」ということが筋トレを行う目的になります。

目的が「筋肉を減らさないようにするため」なので、出来るだけ体の中でも大きい筋肉の筋トレを行うことで、効率良く成果を出すことができます。

ですので1つ目のチェック項目は、「大筋群のトレーニングを行うこと」になります。

では、具体的に大きな筋肉はどの部位かというと、「胸」「背中」「足」の筋肉になります。腕などの小さい筋肉の筋トレを行うより、足などの大きい筋肉の筋トレを行う方が筋肉が減りにくくなります。

ですので、理想的なダイエットを行うためには、「大筋群の筋トレ」を行うことが重要になるのです。

具体的な種目でいうと、フリーウエイト(バーベルやダンベル)でしたら

・ベンチプレス
・デッドリフト
・チンニング
・スクワット
・ランジ

などがオススメです。
マシンでしたら

・チェストプレス
・ラットプルダウン
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがオススメの大筋群の種目になります。ケガに気をつけて行いましょう。


チェック2

正しいフォームで行っているか?

チェック項目の2つめは、「正しいフォームで行っているか?」になります。

この項目は、筋トレを行う中で一番重要な項目がと言っても過言ではありません。筋トレのフォームは非常に大事になります。

なぜかというと、筋トレのフォームが悪いとどうなるかというと

・効果が出にくい
・ケガをしやすい

ということになります。正しいフォームで筋トレを行うとどうなるかというと

・効率的に効果が出る
・ケガをしにくく安全に筋トレできる

ということになります。

良いフォームで筋トレを行うことによって、効果と安全性を両立させることが出来ます。フォームが悪いと、効果も出にくくなりますし、ケガもしやすくなります。

ケガをしてしまうと、何ヶ月もダイエットを中断しなければならなくなるので、正しいフォームで筋トレを行うようにしましょう。

種目ごとによって、正しいフォームは変わってきますので、お近くの専門家の方に相談されるといいと思います。


チェック3

その日の自分の限界まで出来ているか?

チェック3は、「その日の自分の限界まで出来ているか?」という項目になります。

この項目は、筋トレの頻度や、筋トレの熟練度、遺伝によっても変わってきます。

筋トレ初心者の方は、最初のトレーニングから限界まで行うのは良くありませんし、遺伝的に筋肉が減りにくい方は、限界まで筋トレをやらなくても、筋肉量が減らない場合もあります。

あとは、ダイエットのスピードによっても変わってきます。短期間で大幅なダイエットをされる方は、筋肉量が減りやすくなるのですが、ゆっくりペースでダイエットされる方は、筋肉量が減りにくい場合もあります。

自分一人でトレーニングを行う際は、器具の設定などもきちんと行っていないと、限界まで筋トレを行うのが危険な場合もありますので、気をつけて行いましょう。

しかし、基本的には、以前の筋トレよりも「過負荷」をかけるように意識していきましょう。

「過負荷」とは、以前よりも負荷を大きくするということになります。

例えば、回数を増やしたり、重さを重くしたり、セット数を増やしたり、休憩の時間を減らしたりすることです。

急に負荷を大きくするのではなく、「少しづつ」でいいので負荷を上げていくようにしましょう。そうすると、ダイエットの時でも筋肉量が減りにくくなりますし、筋力も上がっていきます。


チェック4

毎回トレーニングの回数や重量が上がっているか?

チェック4は、「毎回トレーニングの回数や重量が上がっているか?」という項目になります。

この項目は、筋トレだけ行っていても、どうしようもありません。筋トレだけでなく「栄養・休養」とのバランス次第で、毎回のトレーニングの回数や重量が変わってきます。

基本的には、正しくやればダイエット中でも、筋トレの回数や重量は上がっていきます。

逆に、ダイエット中に筋トレをしていたとしても、回数や重量が落ちるようでしたら、筋肉量が減っている可能性が高いです。

この項目をチェックするだけで、筋肉量を維持することが出来ているかどうかがわかりますので、筋トレの重量や回数などは覚えておくか、メモして記録しておくことをオススメします。

そうすれば、筋力が上がっているのかどうか?筋肉量が維持できているかどうか?がわかります。


チェック5

筋肉痛が来ているか?

チェック5は、「筋肉痛が来ているか?」になります。

筋肉痛が来ることが全てではありませんが、筋トレがしっかり行えているかどうかを判断する上で、筋肉痛はわかりやすい指標になります。

筋肉痛が来ていたとしても、トレーニングの間隔が短すぎたり、長すぎたり、栄養が悪かったりすると、筋力が落ちてしまったり、筋肉量が減ってしまったりします。

ですので、運動のこの項目だけでなく、栄養・休養とのバランスをとりながら行っていきましょう。

リーフの場合は、基本的には1週間に60分の筋トレになりますので、筋肉痛が2〜3日にくらい来ることを目安にしています。

筋トレの頻度によっても変わっています。それと、筋トレの回数を重ねるごとに、筋肉痛は徐々にきにくくなってきます。そのような場合は、毎回のトレーニングで「過負荷」をかけることを意識しましょう。


チェック6

体調の良い状態でトレーニングできているか?

チェック6は「体調の良い状態でトレーニング出来ているか?」になります。

筋トレを行う日の体調が悪ければ、思うように筋トレを行うことが出来ません。睡眠や休養をしっかりと取った状態で、筋トレを行うようにしましょう。

体調が悪いと、全力で筋トレすることが出来ませんので、効果が出にくくなりますし、集中力も落ちやすいので、怪我もしやすくなります。

もし風邪などを引いいてしまうと、それこそ筋肉量が減りやすくなってしまうので、体調を整えることは、前提条件になります。


まとめ

理想的なダイエットのための運動のチェック項目6つはいかがだったでしょうか?知っていることもあれば、知らないこともあったと思います。

それに、運動のチェック項目だけにチェックが入れば良いというわけではなく、栄養と休養との兼ね合いも重要になります。

最後にチェック項目をまとめておきます。

大筋群(胸・背中・足)のトレーニングが出来ているか?
正しいフォームで行っているか?
その日の自分の限界まで出来ているか?
毎回トレーニングの回数や重量が上がっているか?
筋肉痛が来ているか?
体調の良い状態でトレーニングできているか?

理想的なダイエットとは、「筋肉を減らさずに脂肪を減らす」ダイエットのことになります。

筋肉を減らさないためには、大筋群の筋トレは必須です。最初は軽めのメニューからでも良いので、ぜひ行ってみてください。


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