理想的なダイエットのための、栄養の8つのチェック項目 シリーズ②



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こんにちは。
リーフの西田です。

今日は「理想的なダイエットのための、栄養のチェック項目」のシリーズ②を書いていきたいと思います。

チェック項目は全部で8つあります。シリーズ①で3つ紹介したので、今日は残りのチェック項目を説明していきたいと思います。



チェック④

糖質を摂り過ぎていないか?




糖質を摂り過ぎていると、ダイエットのペースが遅くなったり、ダイエット出来なくなったります。

糖質というものが具体的にどのようなものに含まれているかというと、

・ご飯
・パン
・麺類
・芋類
・果物
・お菓子
・お酒

などに多く含まれています。

ですので、自分の目標のペースに合わせて、糖質を減らしていく必要があります。

では、どのくらい糖質を減らせばいいかというと、それはどのくらいのペースでダイエットしたいか?次第になります。

もし、短期間でたくさんダイエットしたいのなら、糖質を少なくした方がいいですし、ゆっくりペースでダイエットしたいのなら、ある程度糖質を摂ってもいいです。

体重が減るペースは、個人差がありますので、あとはダイエットの進み具合を見ながら、糖質の摂取量を調整していく必要があります。基礎代謝や運動量には個人差がありますので。

あとは、自分が気づかないうちに意外に糖質を摂ってしまっている場合があります。

その食材は、あとで紹介していきますね。

もし糖質を摂る場合は、「低GI」の糖質を取られることをお勧めします。低GIの方が、太りにくく痩せやすいですし、健康にもいいです。

低GIについての参考記事→http://ptcs-leaf.com/index.php?QBlog-20131108-1&mode=archives&date=201311


チェック⑤

脂質を摂り過ぎていないか?



次のチェック項目は、「脂質を摂り過ぎていないか?」というチェック項目です。

脂質はどのようなものに含まれているかというと、

・肉の脂肪
・魚の脂肪
・揚げ物
・バター
・マーガリン

などに多く含まれています。

脂質は1gあたり9kcalになりますので、少し摂り過ぎただけでも、摂取カロリーがドカーンと上がります。

そして、チェック項目①のたんぱく質をたくさん摂るときに、たんぱく質の種類や部位などを選ばないと、たんぱく質と一緒に脂質もたくさんついてきます。

ですので、ダイエットのときに肉や魚を食べるときは、脂質が少ない種類や部位を選ぶようにするだけで、脂質の摂取カロリーを大きく減らすことができます。

脂質にも、良い脂質と悪い脂質があるのですが、ダイエットと観点から見ると、どちらもカロリーはあります。

ですので、良い脂質であっても摂りすぎるとダイエットしにくくなります。

脂質の種類についての参考記事→http://ptcs-leaf.com/index.php?QBlog-20131112-1&mode=archives&date=201311

それと、意外に糖質や脂質が含まれている食品を紹介します。

・大豆製品

豆腐
納豆
豆乳

・乳製品

牛乳
ヨーグルト
チーズ

大豆製品と乳製品です。これらには、基本的には、糖質・脂質・たんぱく質の全てが含まれています。

理想的なダイエットの時の基本は「高タンパク・低糖質・低脂質」ですので、これらを摂りすぎると、糖質と脂質の摂取量が多すぎる場合があります。

全くとってはダメということではないですが、摂りすぎには注意しましょう。



チェック⑥

野菜・海藻類・きのこ類は不足していないか?



チェック項目の⑥は、「野菜・海藻類・きのこ類は不足していないか?」になります。

この項目は、「ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取するため」です。

野菜・海藻類・きのこ類はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。

それでいて、基本的には低カロリーです。

ビタミン・ミネラルの役割は、体の調子を整えてくれたり、アミノ酸を筋肉に運んでくれたりします。

ビタミン・ミネラルが不足すると、ダイエットの成果が出にくくなる場合があります。

それと、糖質・炭水化物を少なくすると、基本的には食物繊維の摂取量も減ります。なぜなら、糖質+食物繊維=炭水化物だからです。

食物繊維の摂取量が少なくなると、便秘になりやすくなります。特に女性の方。

ただでさえ、ダイエット中は食べる量が少なくなるので、出る量も少なくなります。

ですので、優先順位的には下の方になりますが、野菜・海藻類・きのこ類が不足しないように、積極的に摂っていきましょう。


チェック⑦

3食以上食べているか?



7つ目のチェック項目は、「3食以上食べているか?」です。

「理想的なダイエット」をしたい場合でしたら、1日の食事の回数は、3回以上にした方が効果的です。

理想的なダイエットとは、筋肉をなるべく落とさずに、脂肪メインでダイエットすることになります。

そして、食間が空きすぎると、筋肉が減りやすくなってしまいす。

ですので、食間が空きすぎないように、1日3食以上食べるようにしましょう。

間食も含めて、1日4〜5食ほどでも、三大栄養素のバランスがよければ、基本的にはダイエットすることが出来ます。

食事の回数を増やすことによって、空腹感を感じにくく、ダイエットすることが出来ます。

間食する場合は、「高タンパク・低糖質・低脂質」の物を食べるようにしましょう。



チェック⑧

夜中の2時近辺に食事をしていないか?



最後のチェック項目は、「夜中の2時近辺に食事をしていないか?」です。

よく、夜ご飯は早めに食べるようにした方が、ダイエットに良いと言いますよね?それは、ホルモンの働きによって、そうなります。

夜中の2時近辺が一番太りやすく、昼の2時近辺が一番太りにくいです。

詳しくは、こちら→http://ptcs-leaf.com/index.php?QBlog-20150807-1&mode=archives&date=201508

休養のことも考えると、できれば夜中の12時を過ぎたら、寝ていたいですね。


これで、「理想的なダイエットのための、栄養のチェック項目」は全てになります。

全部で8つのチェック項目でした。いかがだったでしょうか?

大抵、テレビや雑誌などでは、これらの中の1つだけを取り上げて、その1つさえやれば、魔法のように効果がありますよ!!と言っています。

しかし、そんなことはありません。

栄養でしたら、この8つのチェック項目の全てにチェックが入るようにすれば、最大限の効果があるようになっています。

そして、ただダイエット出来るのではなく、理想なダイエットが出来ます。

理想的なダイエットをすることが、長期的に見て、自分の人生に最大限のメリットがあると私は思っています。

そして、このチェック項目は、「栄養」だけではありません。

あと、「運動」と「休養」のチェック項目もあります。

今回の記事の評判がよければ、運動と栄養のチェック項目も書いていきたいと思います。

それでは。


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